ਇੱਕ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਦਾ ਪਾਲਣ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਲੋਕ ਜੋ ਮੀਟ, ਸਮੁੰਦਰੀ ਭੋਜਨ ਜਾਂ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦਾਂ ਦਾ ਸੇਵਨ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ, ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤ ਧਾਰਨਾ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਖੁਰਾਕ ਉਹਨਾਂ ਦੀਆਂ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਨਹੀਂ ਕਰੇਗੀ। ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਜੋ ਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਕਈ ਹੋਰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਕਾਰਜ ਵੀ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਵਿਕਾਸ, ਟਿਸ਼ੂ ਦੀ ਮੁਰੰਮਤ, ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਾਰਮੋਨਸ ਅਤੇ ਪਾਚਕ ਦੇ ਉਤਪਾਦਨ, ਅਤੇ ਇਮਿਊਨ ਸਿਸਟਮ ਦੇ ਸਮਰਥਨ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ ਚਾਹੇ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਹੋਵੇ ਜਾਂ ਮਾਸਾਹਾਰੀ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹਰ ਹਾਲਤ ਵਿਚ ਸਰੀਰ ਦੀ ਮੁੱਢਲੀ ਲੋੜ ਹੈ। ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਸੋਚਦੇ ਹਨ ਕਿ ਮਾਸਾਹਾਰੀ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਮੀਟ, ਮੱਛੀ, ਆਂਡੇ ਆਦਿ ਤੋਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਭਰਪੂਰ ਸਪਲਾਈ ਮਿਲਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਵਿਕਲਪ ਸੀਮਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਅਜਿਹਾ ਸੋਚਣਾ ਸਹੀ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਦਾ ਪਾਲਣ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਕੋਲ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਿਕਲਪ ਵੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਪੌਦੇ ਅਧਾਰਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
ਟੋਫੂ
ਇੱਕ ਕੱਪ (250 ਗ੍ਰਾਮ) ਟੋਫੂ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 20 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਟੋਫੂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਦਾ ਪਨੀਰ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਟੋਫੂ ਤੋਂ ਟੋਫੂ ਕਰੀ, ਸਲਾਦ, ਕਰਿਸਪੀ ਬੇਕਡ ਟੋਫੂ ਜਾਂ ਟੋਫੂ ਸੈਂਡਵਿਚ ਵਰਗੇ ਕਈ ਰਚਨਾਤਮਕ ਅਤੇ ਸਵਾਦਿਸ਼ਟ ਪਕਵਾਨ ਤਿਆਰ ਕੀਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਲ, ਇਹ ਖਰਾਬ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਨੂੰ ਵੀ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ।
ਦਾਲ
ਹਰ 100 ਗ੍ਰਾਮ ਦਾਲਾਂ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 9 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਮੌਜੂਦ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਸਰੀਰ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਲਗਭਗ ਸਾਰੇ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਇਸ ਵਿੱਚ ਪਾਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਇਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਵਿਟਾਮਿਨ, ਆਇਰਨ, ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਦਾ ਵੀ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਵੈਸੇ ਵੀ, ਭਾਰਤੀ ਥਾਲੀ ਦਾਲ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਪੂਰੀ ਨਹੀਂ ਮੰਨੀ ਜਾਂਦੀ। ਇਸ ਲਈ ਹਰ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀ ਦਾਲਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਡਾਈਟ ‘ਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ।
ਪੀਨਟ ਬਟਰ
ਹਰ 100 ਗ੍ਰਾਮ ਪੀਨਟ ਬਟਰ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 25 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਘੱਟ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਵਾਲਾ ਇਹ ਮੱਖਣ ਸ਼ੂਗਰ ਰੋਗੀਆਂ ਲਈ ਵੀ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੈ ਅਤੇ ਬੱਚਿਆਂ ਦੇ ਸਰਵਪੱਖੀ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਵੀ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਹੈ।
ਕੱਦੂ ਦੇ ਬੀਜ
ਕੱਦੂ ਦੇ ਹਰ 100 ਗ੍ਰਾਮ ਬੀਜ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 19 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਨਾਲ, ਇਹ ਜ਼ਿੰਕ ਅਤੇ ਐਂਟੀ-ਆਕਸੀਡੈਂਟਸ ਨਾਲ ਵੀ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਚਿੰਤਾ ਅਤੇ ਡਿਪਰੈਸ਼ਨ ਤੋਂ ਵੀ ਰਾਹਤ ਦਿੰਦੇ ਹਨ।
